Workshop Well-being & Mindfulnessnu
Hoe gaat het op dit moment
met je? Voel wat er is. Laat het er zijn.
Maar ... niets is dwingend.
Breathing in, I calm body & mind. Breathing out, I smile. Dwelling in the present moment, I know that this is the only moment. 
Thich Nhat Hanh
Meditatie
In het laatste blok ga je mediteren met aan het begin een body scan:
Open met Bamboe
1. Body scan
2. Stilte meditatie
3. Mini meditatie: STOP
4. Meditatie: ontspannen
5. De mindfulness bel
6. Reiki 
Sluit af met Bamboe
Leren mediteren is de mooiste gift die je jezelf in dit leven kunt geven. Door te mediteren ontdek je je ware natuur, en vindt zo het evenwicht en vertrouwen om goed te leven en goed te sterven. Regelmatige meditatie is de weg naar rust, bewustzijn en nieuw inzicht. In de stilte van meditatie vang je een glimp op van zijn.
Jon Kabat-Zinn:
"It is a commonly held view that meditation is a way to shut off the pressures of the world or of your own mind, but this is not an accurate impression. Meditation is neither shutting things out nor off. It is seeing clearly and deliberately positioning yourself differently in relationship to them.“
Tips:
- Wees je bewust van je ervaringen (bijv. in slaap vallen), zonder jezelf te veroordelen
- Wees open en nieuwsgierig en laat je verwachtingen varen
- Het perfecte leven is een mythe, gemoedsrust wordt niet bepaald door de omstandigheden, maar door hoe je erop reageert
- Je bent niet je gedachten of gevoelens
- Ongemak verdwijnt met de tijd
- Je gaat sneller door regelmatig langzamer te gaan
- Als beginner: doe het rustig aan (10 tot 15 minuten), maar ... doe het!
- Zit half lachend (half smile)
Lichaamsmetaforen:
Dat doet goed aan mijn hart, je oor te luisteren leggen, ergens oog voor hebben, een fijne neus voor iets hebben, verder kijken dan je neus lang is.
Humor:
"If you hear yourself snoring you meditate too deeply."
De Meditatie poster: download
Wat is meditatie
Meditatie is een methode voor het samensmelten van lichaam en geest op dit moment. Zo ben je natuurlijk ontspannen, alert, open, en bewust, zonder conceptuele filters.
Meditatie is simpelweg ... zijn.
"Resting in the natural state”
“Resting in the presence of God“
"The Buddhists call mindfulness — ongoing attention
to whatever arises moment to moment."
Waarom mediteren
- Om een goede vriend van jezelf te zijn, en je dieper te verbinden met anderen
- Chronische ontevredenheid met het leven
- Aanbeveling van een arts, vriend
- Angst en andere uitdagende emoties
- Fysieke pijn
- Inzien hoe meditatie anderen geholpen heeft
- Verslaving
- Spirituele ervaringen uit het verleden
- Angst voor de dood
- Verlangen om God / het hogere te ervaren
- Verwerken van wat je meemaakt, van dag-tot-dag
Deepak Chopra:
"Meditation is not a way of making your mind quiet. It's a way of entering into the quiet that's already there, buried under the 50,000 thoughts the average person thinks every day.“
Hoe mediteren
- Vindt een rustige plek, of mediteer
- Waar je ook bent, wanneer dan ook
- Blijf rustig, zacht en ontspannen
- Ga zitten en neem de bamboe houding aan
- Begin met observeren van je adem (langzamer / dieper)
- Ontdek de ruimte tussen ademhalingen en gedachten
- Doe als je wilt je ogen dicht, gebruik wierook of muziek
- Zet je ervoor in, en houdt vol
- Pas oplettendheid zoveel mogelijk toe
- Laat gesprekken, lichamelijke gewaarwordingen en geluiden op de achtergrond blijven: bevestig ze
- Ga zachtjes terug naar je ademhalingsbasis (de plek waar jij gemakkelijk ademt)
Voordelen van mediteren
- Ontspannen blijven bij onzekerheid, gecentreerd blijven tijdens verandering
- Bewust worden van de wetten van het leven
- Niet-oordelend bewustzijn
- Opmerkzaam luisteren en aandachtig zijn voor je omgeving, je lichaam, je geest en je hart: mindfulness
- Voel je ontspannen, gecentreerd, geaard, zelfverzekerd, rustig, kalm, op je gemak, verrukt, open, doelgericht, geconcentreerd, en verbonden met je lichaam
- Verminderde spanning, angst en stress
- Helderder denken, minder emotionele reacties, en minder dramatische stemmingswisselingen
- Lagere bloeddruk en cholesterol
- Spierontspanning
- Pijnvermindering
- Ondersteuning bij het overwinnen van verslavingen / zelfvernietigend gedrag
- Meer creativiteit en betere prestaties
- Begripvoller en beter acceptatievermogen
- Meer vreugde, liefde, intimiteit en spontaniteit
Bamboe
Sluit je ogen (wanneer je je daar comfortabel bij voelt), ga met je bewuste aandacht naar buik ademhaling, sta of zit ontspannen, voeten gegrond, wordt zoals bamboe, ga naar de stilte vanbinnen, kruin naar de hemel, stuitje naar de grond, strek je ruggengraat, ontspan je gezicht en kaken, zacht, leg je handen op Dantian.
3
min
3
min
1. Body scan
Maak contact met, en verken je lichaam stap voor stap, door
je er bewust van te worden, met zachte en liefdevolle aandacht. Een begeleide meditatie en reis, met de nadruk op het observeren, opmerkzaamheid.
Observeer wat er is, niets hoeft veranderd te worden: gedachten, gevoelens, pijn, ontspanning, oordelen. Laat het zijn. Je kunt je flink druk maken over je lichaam, terwijl je er toch weinig contact mee hebt. Leer je lichaam kennen door je bewust te worden van alle delen en het geheel.
Ontdek wat er hier en nu al is.
Doe de scan regelmatig om je gezondheid te verbeteren (en na een tijdje: probeer je eigen versie, zonder audio!). Het beste is om wakker te blijven tijdens de gehele bodyscan (maar als je in slaap valt is dat ook goed). Je kunt diepe lichamelijke en geestelijke ontspanning ervaren.
Zoek een veilige en rustige plek, comfortabel gekleed, zie de geïnvesteerde tijd als kwaliteitstijd. Geef jezelf een beetje positieve aandacht. Doe niet te veel je best. Laat alles precies zoals het nu is.
Je kunt bijvoorbeeld op je rug gaan liggen, onder een deken, doe de scan in een voor jou comfortabele positie.
15
min
Luister naar de Body scan:
Unable to embed Rapid1Pixelout audio player. Please double check that: 1)You have the latest version of Adobe Flash Player. 2)This web page does not have any fatal Javascript errors. 3)The audio-player.js file of Rapid1Pixelout has been included.
2. Stilte meditatie
Adem een paar keer diep in en uit, sluit je ogen als je wilt, en ontspan
je lichaam zo veel als je kunt.
Adem op natuurlijke wijze. Richt je gewaar-zijn licht op de uitademing. Na elke uitademing merk je dat er een natuurlijke ruimte is. Rust in die pauze, in die open ruimte. Concentreer je niet te veel op de adem. Als deze methode spanning oproept kun je je aandacht ontspannen op een voorwerp laten rusten (een bloem, kristal, beeld of afbeelding van Boeddha, God). Ook kun je een mantra (dat wat de geest beschermt) reciteren.
Houdt je rug recht maar ontspannen, bamboe. Wat je ook ziet of hoort, laat het zoals het is. Als je teveel spanning voelt neem dan even pauze.
Laat gedachten, emoties en gevoelens komen en gaan. Houd ze niet vast, voed ze niet en laat je niet meeslepen. Je zult spoedig merken dat gedachten als de wind zijn: ze komen en gaan.
Een Tibetaanse mantra:
"Om Mani Padme Hum" ཨོཾ་མ་ཎི་པ་དྨེ་ཧཱུྃ།
(Vertaling: ‘Hail the jewel in the lotus’).
20
min
Mediteren voorbereiden
Wanneer je mediteert kun je: zitten, staan, lopen of liggen, elke positie waarin je kunt onstpannen.
Gebruik wierook, dim de verlichting, gebruik kaarsen als je wilt..
Zoek een rustige plek waar je je op je gemak voelt.
Overweeg bij het starten en afsluiten van de meditatie het geluid van een bel te gebruiken (bijvoorbeeld van een Tingsha).
Breng structuur aan in de meditatie (waar, wanneer, hoelang). Een lengte van 20 minuten, bijvoorbeeld twee keer per dag, is een suggestie (elke vaste tijdsperiode is goed). Begin met een 5 minuten meditatie om te wennen.
Maak een serieuze planning voor wanneer je gaat mediteren.
"To sit or not to sit"
Luister naar de Tingsha:
Unable to embed Rapid1Pixelout audio player. Please double check that: 1)You have the latest version of Adobe Flash Player. 2)This web page does not have any fatal Javascript errors. 3)The audio-player.js file of Rapid1Pixelout has been included.
elke positie waarin je kunt onstpannen ...
4. Meditatie: ontspannen
Ontspan bij elke uitademing:
Breng je aandacht naar de rechter helft
van je lichaam, terwijl je in- en uitademt,
Dan de linkerkant,
De voorste helft van je romp, dan de hele voorkant, van top tot teen,
De achterste helft van je romp,
Je hele romp: rechts, links, voor, achter,
Ontspan in alle 6 richtingen op elke uitademing.
4
min
5. De mindfulness bel
Luister naar de mindfulness bel, door met je muis over Panda te bewegen, of luister hier:
Unable to embed Rapid1Pixelout audio player. Please double check that: 1)You have the latest version of Adobe Flash Player. 2)This web page does not have any fatal Javascript errors. 3)The audio-player.js file of Rapid1Pixelout has been included.
Thich Nhat Hanh:
"Use the recurring sounds of your environment to gently remind you to wake up and be mindful.“
6. Reiki
Zit elke ochtend en elke avond rustig en in stilte, met je handen
gevouwen in de Gassho of Namaste, met de handpalmen tegen elkaar. Sluit je ogen, en richt je op het punt waar je middelvingers elkaar raken. Volg de Reiki (universele levensenergie) principes:
- Wordt vandaag niet boos
- Maak je geen zorgen
- Wees dankbaar
- Doe je best wanneer je werkt
- Wees vriendelijk voor mensen
en wees zuiver en kalm. Werk vanuit je hart, en doe de dingen vanuit de ruimte in jezelf.
Afsluiten
Bamboe houding, en navoelen: laat sensaties, gedachten en emoties weer los, voel wat nu is.
Breng Yin (open linker hand) en Yang (vuist rechter hand) bij elkaar, en buig voor het heden.
Muis over Yin-Yang symbool voor meer informatie.
Geef jezelf een groot compliment!
En blijf oefenen. Kleine veranderingen maken het verschil!
Regelmatig, in je dagelijks leven en terwijl je werkt!
Geef jezelf een groot compliment!
En blijf oefenen. Kleine veranderingen maken het verschil!
Regelmatig, in je dagelijks leven en terwijl je werkt!
Sit and half smile
De eWorkshop Mindfulness is en blijft gratis.