nu

Hoe gaat het op dit moment
met je? Voel wat er is. Laat het er zijn.
Maar ... niets is dwingend.

Meditatie

In het laatste blok ga je mediteren met aan het begin een body scan:

Open met Bamboe
1. Body scan
2. Stilte meditatie
3. Mini meditatie: STOP
4. Meditatie: ontspannen
5. De mindfulness bel
6. Reiki
Sluit af met Bamboe

Laatste nieuws en reageren

Leren mediteren is de mooiste gift die je jezelf in dit leven kunt geven. Door te mediteren ontdek je je ware natuur, en vindt zo het evenwicht en vertrouwen om goed te leven en goed te sterven. Regelmatige meditatie is de weg naar rust, bewustzijn en nieuw inzicht. In de stilte van meditatie vang je een glimp op van zijn.

Jon Kabat-Zinn:
"It is a commonly held view that meditation is a way to shut off the pressures of the world or of your own mind, but this is not an accurate impression. Meditation is neither shutting things out nor off. It is seeing clearly and deliberately positioning yourself differently in relationship to them.“

Tips:

• Wees je bewust van je ervaringen (bijv. in slaap vallen), zonder jezelf te veroordelen
• Wees open en nieuwsgierig en laat je verwachtingen varen
• Het perfecte leven is een mythe, gemoedsrust wordt niet bepaald door de omstandigheden, maar door hoe je erop reageert
• Je bent niet je gedachten of gevoelens
• Ongemak verdwijnt met de tijd
• Je gaat sneller door regelmatig langzamer te gaan
• Als beginner: doe het rustig aan (10 tot 15 minuten), maar ... doe het!
• Zit half lachend (half smile)

Lichaamsmetaforen:
Dat doet goed aan mijn hart, je oor te luisteren leggen, ergens oog voor hebben, een fijne neus voor iets hebben, verder kijken dan je neus lang is.

Humor:
"If you hear yourself snoring you meditate too deeply."

De Meditatie poster: download

Hoe mediteren

• Vindt een rustige plek, of mediteer
• Waar je ook bent, wanneer dan ook
• Blijf rustig, zacht en ontspannen
• Ga zitten en neem de bamboe houding aan
• Begin met observeren van je adem (langzamer / dieper)
• Ontdek de ruimte tussen ademhalingen en gedachten
• Doe als je wilt je ogen dicht, gebruik wierook of muziek
• Zet je ervoor in, en houdt vol
• Pas oplettendheid zoveel mogelijk toe
• Laat gesprekken, lichamelijke gewaarwordingen en geluiden op de achtergrond blijven: bevestig ze
• Ga zachtjes terug naar je ademhalingsbasis (de plek waar jij gemakkelijk ademt)

Bamboe

Sluit je ogen (wanneer je je daar comfortabel bij voelt), ga met je bewuste aandacht naar buik ademhaling, sta of zit ontspannen, voeten gegrond, wordt zoals bamboe, ga naar de stilte vanbinnen, kruin naar de hemel, stuitje naar de grond, strek je ruggengraat, ontspan je gezicht en kaken, zacht, leg je handen op Dantian.

3

min

3

min

1. Body scan

Maak contact met, en verken je lichaam stap voor stap, door je er bewust van te worden, met zachte en liefdevolle aandacht. Een begeleide meditatie en reis, met de nadruk op het observeren, opmerkzaamheid.
Observeer wat er is, niets hoeft veranderd te worden: gedachten, gevoelens, pijn, ontspanning, oordelen. Laat het zijn. Je kunt je flink druk maken over je lichaam, terwijl je er toch weinig contact mee hebt. Leer je lichaam kennen door je bewust te worden van alle delen en het geheel.
Ontdek wat er hier en nu al is.
Doe de scan regelmatig om je gezondheid te verbeteren (en na een tijdje: probeer je eigen versie, zonder audio!). Het beste is om wakker te blijven tijdens de gehele bodyscan (maar als je in slaap valt is dat ook goed). Je kunt diepe lichamelijke en geestelijke ontspanning ervaren.
Zoek een veilige en rustige plek, comfortabel gekleed, zie de geïnvesteerde tijd als kwaliteitstijd. Geef jezelf een beetje positieve aandacht. Doe niet te veel je best. Laat alles precies zoals het nu is.
Je kunt bijvoorbeeld op je rug gaan liggen, onder een deken, doe de scan in een voor jou comfortabele positie.

15

min

2. Stilte meditatie

Adem een paar keer diep in en uit, sluit je ogen als je wilt, en ontspan je lichaam zo veel als je kunt.
Adem op natuurlijke wijze. Richt je gewaar-zijn licht op de uitademing. Na elke uitademing merk je dat er een natuurlijke ruimte is. Rust in die pauze, in die open ruimte. Concentreer je niet te veel op de adem. Als deze methode spanning oproept kun je je aandacht ontspannen op een voorwerp laten rusten (een bloem, kristal, beeld of afbeelding van Boeddha, God). Ook kun je een mantra (dat wat de geest beschermt) reciteren.
Houdt je rug recht maar ontspannen, bamboe. Wat je ook ziet of hoort, laat het zoals het is. Als je teveel spanning voelt neem dan even pauze.
Laat gedachten, emoties en gevoelens komen en gaan. Houd ze niet vast, voed ze niet en laat je niet meeslepen. Je zult spoedig merken dat gedachten als de wind zijn: ze komen en gaan.

Een Tibetaanse mantra:
"Om Mani Padme Hum"  ཨོཾ་མ་ཎི་པ་དྨེ་ཧཱུྃ།
(Vertaling: ‘Hail the jewel in the lotus’).

20

min

3. Mini meditatie: STOP

Terwijl je bezig bent: stop gedurende 60 seconden, stop met bewegen, stop met praten, stop met doen, en voel. Wordt je bewust van dit moment.
Word aanwezig.
Zijn.
De poort naar gezond verstand is in dit moment, nu.

1

min

4. Meditatie: ontspannen

Ontspan bij elke uitademing:
Breng je aandacht naar de rechter helft van je lichaam, terwijl je in- en uitademt,
Dan de linkerkant,
De voorste helft van je romp, dan de hele voorkant, van top tot teen,
De achterste helft van je romp,
Je hele romp: rechts, links, voor, achter,
Ontspan in alle 6 richtingen op elke uitademing.

4

min

5. De mindfulness bel

Luister naar de mindfulness bel, door met je muis over Panda te bewegen, of luister hier:

Unable to embed Rapid1Pixelout audio player. Please double check that:  1)You have the latest version of Adobe Flash Player.  2)This web page does not have any fatal Javascript errors.  3)The audio-player.js file of Rapid1Pixelout has been included.

Thich Nhat Hanh:
"Use the recurring sounds of your environment to gently remind you to wake up and be mindful.“

6. Reiki

Zit elke ochtend en elke avond rustig en in stilte, met je handen gevouwen in de Gassho of Namaste, met de handpalmen tegen elkaar. Sluit je ogen, en richt je op het punt waar je middelvingers elkaar raken. Volg de Reiki (universele levensenergie) principes:

• Wordt vandaag niet boos
• Maak je geen zorgen
• Wees dankbaar
• Doe je best wanneer je werkt
• Wees vriendelijk voor mensen

en wees zuiver en kalm. Werk vanuit je hart, en doe de dingen vanuit de ruimte in jezelf.

Afsluiten

Bamboe houding, en navoelen: laat sensaties, gedachten en emoties weer los, voel wat nu is.

Breng Yin (open linker hand) en Yang (vuist rechter hand) bij elkaar, en buig voor het heden.

Muis over Yin-Yang symbool voor meer informatie.

Geef jezelf een groot compliment!

En blijf oefenen. Kleine veranderingen maken het verschil!
Regelmatig, in je dagelijks leven en terwijl je werkt!