Workshop Well-being & Mindfulnessnu
Hoe gaat het op dit moment
met je? Voel wat er is. Laat het er zijn.
Maar ... niets is dwingend.
Those are my principles. If you don't like them I have others. 
Groucho Marx (1890 - 1977)
Ademen
In dit blok oefen je, binnen je eigen grenzen, ademhalingstechnieken:
Open met Bamboe
1. Bewust ademen
2. Vol ademen
3. Verbonden ademen
4. Pranayama
5. Accordeon ademen
6. Kloppen
7. AUM
8. Dolphin breathing 
Sluit af met Bamboe
Adem is energie. Leven. Inspiratie. Laadt op. Ontspant.Met de ademhaling kan je het energieniveau opladen of ontladen. Diep ademen is diep voelen.
Eckhart Tolle:
Buddha who is supposed to have said:
"Just be conscious of your breath for one hour and you'll be totally enlightened.
But if you miss just one breath you have to go back to the beginning ...“
Tips:
- Probeer nooit je adem te forceren
- Doe niet te veel oefeningen in één keer:
doe meer door minder te doen met meer aandacht ... - Begin altijd met aandachtig ademen (oefening 1)
- Inademen laadt op; uitademen ontlaadt
- Ademen door de mond laadt meer op dan door de neus
- Borstademhaling laadt meer op dan buikademhaling
- Neiging tot hyperventileren: stop even, ga zitten, en ga met je aandacht naar de uitademing
Lichaamsmetaforen:
Weer op adem komen, de adem inhouden, snakken naar lucht, een luchtje scheppen, een zucht van verlichting.
De Ademen poster: download
Met elke ademhaling, vernieuwen dolfijnen en walvissen
80-90% van hun longcapaciteit.
Wat is ademen
Wanneer je uitademt ontdoe je jezelf van overmatig kooldioxide, maar ook van oude spanningen, concepten, houdingen, verwachtingen en gevoelens.
Bij een inademing, die uit zichzelf ontstaat na een volledige uitademing, vernieuw je jezelf, niet alleen met verse lucht (en zuurstof), maar ook met nieuwe indrukken van alles in je, en om je heen.
Natuurlijk ademen
Ga met je opmerkzaamheid naar je ademhaling, zonder er iets aan te veranderen. Met je bewuste aandacht zal je adem op natuurlijke wijze langzamer en dieper worden.
Bewust ademen is de sleutel tot het samenkomen van lichaam en denkgeest en brengt de energie van opmerkzaamheid in elk moment van je leven.
Gewoon ademhalen, natuurlijke adem en energie is Boeddha's adem en energie, het energie lichaam. Laat je adem stromen als eb en vloed, als de golven in de zee. Laat de golven komen en gaan, en ze wassen alles weg.
Adem is leven. Inspiratie. Laat het zijn. Gewoon zitten. Gewoon ademhalen, natuurlijke ademhaling.
Thich Nhat Hanh:
"Smile, breathe and go slowly."
Eén bewuste ademhaling
Adem één keer met bewuste aandacht. Kijk weg van het scherm, of wat je ook doet. Wanneer mogelijk: kijk naar iets natuurlijks, een plant of de hemel, zoniet, kijk naar een licht, en adem in, volg de adem in je lichaam met je aandacht, en opnieuw wanneer je uitademt.
Wat doet het? Het neemt de aandacht weg van het denken en brengt de aandacht in het lichaam. Met andere woorden, het creëert ruimte in je bewustzijn, want terwijl je met je aandacht je adem volgt denk je niet, en als je niet denkt (en je bent niet in slaap gevallen), heb je ruimte gemaakt in je bewustzijn en daar ... dat is het. Dus dat is een bewuste ademhaling af en toe, twee is nog beter of drie, maar dat is prima, dat is genoeg. Bewust ademhalen is een van de oudste vormen van meditatie, waarschijnlijk al aanbevolen door Boeddha.
Ademruimtes
De drie basis ademruimtes van het lichaam: van de voeten tot de navel, van de navel naar de top van het middenrif (diafragma), en van de bovenkant van het diafragma naar de top van het hoofd.
Het zwaartepunt van de lagere ademruimte is ongeveer twee vingers breed onder de navel (Hara in het Japans, en lagere Dantian / Tan Tien in het Chinees).
Het zwaartepunt van de middelste ademruimte is ter hoogte van de solar plexus (net onder je borstbeen).
Het zwaartepunt van de bovenste ademruimte is ter hoogte van het hart.
Hoe ademen
- Adem in je dagelijks leven zoveel mogelijk in en uit door je neus
- Wees je bewust van je ademhaling tijdens dagelijkse activiteiten, zonder je adem vast te houden
- Zorg ervoor dat je buik ontspannen blijft. Laat je buik opbollen tijdens inademen en ontspannen terugzakken tijdens uitademen
- Adem is leven en beweging. Laat je adem je lichaam vullen, vooral je buik, borst, rug en de wervelkolom
- Lach meerdere malen per dag naar de ademruimtes van je lichaam toe
- Vergeet niet, je bent een ademend wezen, leeft in het hier en nu
- Elke houding die je aanneemt vormt je ademhaling
- Leer werkelijk het "oude uit te ademen, en het nieuwe in te ademen"
- Natuurlijke ademhaling is niet iets dat je doet, maar eerder iets dat je toestaan—de actie van het van binnenuit geademd worden
Dolfijn
Dolfijn bewaakt de heilige levensadem en leert ons hoe we emoties kunnen loslaten door als Dolfijn te ademen.
"Dolfijn...
Adem met mij.
Adem van het Goddelijke,
manna van het Universum.
In Eenheid omstrengelen wij elkaar."
Bamboe
Sluit je ogen (wanneer je je daar comfortabel bij voelt), ga met je bewuste aandacht naar buik ademhaling, sta of zit ontspannen, voeten gegrond, wordt zoals bamboe, ga naar de stilte vanbinnen, kruin naar de hemel, stuitje naar de grond, strek je ruggengraat, ontspan je gezicht en kaken, zacht, leg je handen op Dantian.
3
min
1. Bewust ademen
Volg je inademing en uitademing van begin tot eind, zoals deze nu is. 
Niets willen veranderen. De adem wordt vanzelf langzamer en dieper. Aandachtig ademen. Observeren. Waar en hoe adem je.
3
min
2. Vol ademen
Neem de tijd om te wennen aan volle ademhaling, forceer je ademhaling niet, blijf ontspannen, en stop bij een gevoel van onbehagen of vermoeidheid.
Vol ademen: altijd een pauze na het uitademen. Adem dieper 
dan normaal.
Neus-ademhalen:
Adem in en uit door de neus: voller, langzamer en dieper. Balans tussen in en uit.
Daarna focussen op in ademen, dan op uit ademen.
Mond-rietjes-ademhalen:
Adem volledig door de mond als met een rietje. Adem uit met geluid.
Open-mond-ademhalen:
Adem vol in door de open mond. Adem uit met geluid (bijvoorbeeld: als een briesend paard).
Opnieuw, adem in door de neus, uit door de mond, dan
in door de mond, uit door de neus.
3
min
3. Verbonden ademen
Neem de tijd om te wennen aan verbonden ademen, forceer je ademhaling niet, blijf ontspannen, en stop bij een gevoel van onbehagen of vermoeidheid.
Verbonden ademen: geen pauze na het uitademen, gelijk weer
inademen.
Neus-ademhalen:
Adem in en uit door je neus: vol, langzamer en dieper. Balans tussen in en uit. Adem sneller.
Daarna: adem vier keer kort in en uit, en een keer lang.
Mond-rietjes-ademhalen:
Adem vol in en uit door je mond als met een rietje. Dan steeds sneller.
Open-mond-ademhalen:
Adem vol in en uit door de open mond. Sneller en sneller. Dan als een hijgende hond.
Probeer ook:
Trap-achtig ademhalen (zittend)
of
Schrik-ademhalen (zittend)
5
min
4. Pranayama
4
min
Eventueel je neus snuiten. Breng de rechter duim naar het rechter 
neusgat en sluit het. Adem langzaam en volledig uit door het linker neusgat. Adem rustig in door hetzelfde neusgat. Als je op het punt staat weer uit te ademen sluit je het linker neusgat met de ring- en middelvinger van de rechterhand, terwijl je het rechter neusgat opent om uit te ademen. Adem volledig en gemakkelijk uit gedurende 4 tellen. En weer in gedurend 4 tellen. Wissel dan weer van neusgat. Doe de oefening drie à vier minuten.
Door neusademhaling wordt de lucht gezuiverd, verwarmd en vochtiger gemaakt en worden geuren waargenomen. Het ademen door de neus is daarom gezonder dan de mondademhaling.
8. Dolfijn ademen
3
min
Dolfijn ademt krachtig uit, klinkt als het poppen van een kurk. 
Ademt dan weer vol en diep in, en houdt haar adem lang vast.
Je kunt dezelfde techniek gebruiken om totale ontspanning te bereiken, voordat je de stilte binnen gaat.
Afsluiten
Bamboe houding, en navoelen: laat sensaties, gedachten en emoties weer los, voel wat nu is.
Breng Yin (open linker hand) en Yang (vuist rechter hand) bij elkaar, en buig voor het heden.
Muis over Yin-Yang symbool voor meer informatie.
Geef jezelf een groot compliment!
En blijf oefenen. Kleine veranderingen maken het verschil!
Regelmatig, in je dagelijks leven en terwijl je werkt!
Geef jezelf een groot compliment!
En blijf oefenen. Kleine veranderingen maken het verschil!
Regelmatig, in je dagelijks leven en terwijl je werkt!
De eWorkshop Mindfulness is en blijft gratis.