switch to dutchswitch to englishWorkshop Well-being & Mindfulness
Blok 2: Ademen

nu

Panda gidsScrolll

Hoe gaat het op dit moment
met je? Voel wat er is. Laat het er zijn.
Maar ... niets is dwingend.

Unable to embed Rapid1Pixelout audio player. Please double check that:  1)You have the latest version of Adobe Flash Player.  2)This web page does not have any fatal Javascript errors.  3)The audio-player.js file of Rapid1Pixelout has been included.

 
Lees voor de oefeningen altijd "Regels tijdens en na het oefenen" en éénmaal Copyright & Disclaimer !


We must become the change we want to see.

Mahatma Gandhi (1869 - 1948)

Next

Ademen

In dit blok oefen je, binnen je eigen grenzen, ademhalingstechnieken:

Open met Bamboe
1. Bewust ademen
2. Vol ademen
3. Verbonden ademen
4. Pranayama
5. Accordeon ademen
6. Kloppen
7. AUM
8. Dolphin breathing nieuw
Sluit af met Bamboe

Laatste nieuws en reageren

Adem is energie. Leven. Inspiratie. Laadt op. Ontspant.Met de ademhaling kan je het energieniveau opladen of ontladen. Diep ademen is diep voelen.

Eckhart Tolle:
Buddha who is supposed to have said:
"Just be conscious of your breath for one hour and you'll be totally enlightened.
But if you miss just one breath you have to go back to the beginning ...“

Tips:

  • Probeer nooit je adem te forceren
  • Doe niet te veel oefeningen in één keer:
    doe meer door minder te doen met meer aandacht ...
  • Begin altijd met aandachtig ademen (oefening 1)
  • Inademen laadt op; uitademen ontlaadt
  • Ademen door de mond laadt meer op dan door de neus
  • Borstademhaling laadt meer op dan buikademhaling
  • Neiging tot hyperventileren: stop even, ga zitten, en ga met je aandacht naar de uitademing

Lichaamsmetaforen:
Weer op adem komen, de adem inhouden, snakken naar lucht, een luchtje scheppen, een zucht van verlichting.

De Ademen poster: download

whales

Met elke ademhaling, vernieuwen dolfijnen en walvissen
80-90% van hun longcapaciteit.
Next

Wat is ademen

Wanneer je uitademt ontdoe je jezelf van overmatig kooldioxide, maar ook van oude spanningen, concepten, houdingen, verwachtingen en gevoelens.
Bij een inademing, die uit zichzelf ontstaat na een volledige uitademing, vernieuw je jezelf, niet alleen met verse lucht (en zuurstof), maar ook met nieuwe indrukken van alles in je, en om je heen.

Next

Natuurlijk ademen

Ga met je opmerkzaamheid naar je ademhaling, zonder er iets aan te veranderen. Met je bewuste aandacht zal je adem op natuurlijke wijze langzamer en dieper worden.
smileBewust ademen is de sleutel tot het samenkomen van lichaam en denkgeest en brengt de energie van opmerkzaamheid in elk moment van je leven.
Gewoon ademhalen, natuurlijke adem en energie is Boeddha's adem en energie, het energie lichaam. Laat je adem stromen als eb en vloed, als de golven in de zee. Laat de golven komen en gaan, en ze wassen alles weg.
Adem is leven. Inspiratie. Laat het zijn. Gewoon zitten. Gewoon ademhalen, natuurlijke ademhaling.

Thich Nhat Hanh:
"Smile, breathe and go slowly."

Next

Eén bewuste ademhaling

Adem één keer met bewuste aandacht. Kijk weg van het scherm, of wat je ook doet. Wanneer mogelijk: kijk naar iets natuurlijks, een plant of de hemel, zoniet, kijk naar een licht, en adem in, volg de adem in je lichaam met je aandacht, en opnieuw wanneer je uitademt.
Wat doet het? Het neemt de aandacht weg van het denken en brengt de aandacht in het lichaam. Met andere woorden, het creëert ruimte in je bewustzijn, want terwijl je met je aandacht je adem volgt denk je niet, en als je niet denkt (en je bent niet in slaap gevallen), heb je ruimte gemaakt in je bewustzijn en daar ... dat is het. Dus dat is een bewuste ademhaling af en toe, twee is nog beter of drie, maar dat is prima, dat is genoeg. Bewust ademhalen is een van de oudste vormen van meditatie, waarschijnlijk al aanbevolen door Boeddha.

Next

Ademruimtes

De drie basis ademruimtes van het lichaam: van de voeten tot de navel, van de navel naar de top van het middenrif (diafragma), en van de bovenkant van het diafragma naar de top van het hoofd.
Het zwaartepunt van de lagere ademruimte is ongeveer twee vingers breed onder de navel (Hara in het Japans, en lagere Dantian / Tan Tien in het Chinees).
Het zwaartepunt van de middelste ademruimte is ter hoogte van de solar plexus (net onder je borstbeen).
Het zwaartepunt van de bovenste ademruimte is ter hoogte van het hart.

Next

Hoe ademen

  • Adem in je dagelijks leven zoveel mogelijk in en uit door je neus
  • Wees je bewust van je ademhaling tijdens dagelijkse activiteiten, zonder je adem vast te houden
  • Zorg ervoor dat je buik ontspannen blijft. Laat je buik opbollen tijdens inademen en ontspannen terugzakken tijdens uitademen
  • Adem is leven en beweging. Laat je adem je lichaam vullen, vooral je buik, borst, rug en de wervelkolom
  • Lach meerdere malen per dag naar de ademruimtes van je lichaam toe
  • Vergeet niet, je bent een ademend wezen, leeft in het hier en nu
  • Elke houding die je aanneemt vormt je ademhaling
  • Leer werkelijk het "oude uit te ademen, en het nieuwe in te ademen"
  • Natuurlijke ademhaling is niet iets dat je doet, maar eerder iets dat je toestaan—de actie van het van binnenuit geademd worden
Next

Dolfijn

Dolfijn bewaakt de heilige levensadem en leert ons hoe we emoties kunnen loslaten door als Dolfijn te ademen.

"Dolfijn...
Adem met mij.
Adem van het Goddelijke,
manna van het Universum.
In Eenheid omstrengelen wij elkaar."

NextStandingScroll

Bamboe

Sluit je ogen (wanneer je je daar comfortabel bij voelt), ga met je bewuste aandacht naar buik ademhaling, sta of zit ontspannen, voeten gegrond, wordt zoals bamboe, ga naar de stilte vanbinnen, kruin naar de hemel, stuitje naar de grond, strek je ruggengraat, ontspan je gezicht en kaken, zacht, leg je handen op Dantian.

3

min

Sitting Scroll Next

1. Bewust ademen

Volg je inademing en uitademing van begin tot eind, zoals deze nu is. Naar de TreasuryNiets willen veranderen. De adem wordt vanzelf langzamer en dieper. Aandachtig ademen. Observeren. Waar en hoe adem je.

3

min

Sitting Scroll Next

2. Vol ademen

Neem de tijd om te wennen aan volle ademhaling, forceer je ademhaling niet, blijf ontspannen, en stop bij een gevoel van onbehagen of vermoeidheid.
Vol ademen: altijd een pauze na het uitademen. Adem dieper Naar de Treasurydan normaal.
Neus-ademhalen:
Adem in en uit door de neus: voller, langzamer en dieper. Balans tussen in en uit.
Daarna focussen op in ademen, dan op uit ademen.
Mond-rietjes-ademhalen:
Adem volledig door de mond als met een rietje. Adem uit met geluid.
Open-mond-ademhalen:
Adem vol in door de open mond. Adem uit met geluid (bijvoorbeeld: als een briesend paard).
Opnieuw, adem in door de neus, uit door de mond, dan
in door de mond, uit door de neus.

3

min

Sitting Scroll Next

3. Verbonden ademen

Neem de tijd om te wennen aan verbonden ademen, forceer je ademhaling niet, blijf ontspannen, en stop bij een gevoel van onbehagen of vermoeidheid.
Verbonden ademen: geen pauze na het uitademen, gelijk weerNaar de Treasury inademen.
Neus-ademhalen:
Adem in en uit door je neus: vol, langzamer en dieper. Balans tussen in en uit. Adem sneller.
Daarna: adem vier keer kort in en uit, en een keer lang.
Mond-rietjes-ademhalen:
Adem vol in en uit door je mond als met een rietje. Dan steeds sneller.
Open-mond-ademhalen:
Adem vol in en uit door de open mond. Sneller en sneller. Dan als een hijgende hond.
Probeer ook:
Trap-achtig ademhalen (zittend)
of
Schrik-ademhalen (zittend)

5

min

Sitting Scroll Next

4. Pranayama

4

min

Eventueel je neus snuiten. Breng de rechter duim naar het rechter Naar de Treasuryneusgat en sluit het. Adem langzaam en volledig uit door het linker neusgat. Adem rustig in door hetzelfde neusgat. Als je op het punt staat weer uit te ademen sluit je het linker neusgat met de ring- en middelvinger van de rechterhand, terwijl je het rechter neusgat opent om uit te ademen. Adem volledig en gemakkelijk uit gedurende 4 tellen. En weer in gedurend 4 tellen. Wissel dan weer van neusgat. Doe de oefening drie à vier minuten.

Door neusademhaling wordt de lucht gezuiverd, verwarmd en vochtiger gemaakt en worden geuren waargenomen. Het ademen door de neus is daarom gezonder dan de mondademhaling.

Standing Scroll Next

5. Accordeon ademen

2

min

Zak lichtjes door je knieën. Armen en handen parallel Naar de Treasuryrecht voor je houden. Inademen en knieën strekken tijdens het openen van de armen. Uitademen en weer lichtjes door de knieën zakken tijdens het door de neus uitademen. Alsof je een accordeon bespeelt …

Standing Scroll Next

6. Kloppen

1

min

Klop en trommel ritmisch en zachtjes op je borstkas, ribben, schouders en rug. Naar de TreasuryHelpt om spanning los te laten in deze gebieden, en helpt om je adem te verruimen.

Sitting Scroll Next

7. AUM

1

min

Adem eerst 3 keer diep in en rustig uit.
Adem in door je neus, adem langzaam uit met de klank AUM ()Naar de Treasury, blijf met je aandacht bij je buik. Experimenteer met AH, OH of EH, zodra de klank een gelijkmatige trilling heeft.

Standing Scroll Next

8. Dolfijn ademen

nieuw

3

min

Dolfijn ademt krachtig uit, klinkt als het poppen van een kurk. Naar de TreasuryAdemt dan weer vol en diep in, en houdt haar adem lang vast.
Je kunt dezelfde techniek gebruiken om totale ontspanning te bereiken, voordat je de stilte binnen gaat.

dolphin
Next

Afsluiten

Bamboe houding, en navoelen: laat sensaties, gedachten en emoties weer los, voel wat nu is.

qiBreng Yin (open linker hand) en Yang (vuist rechter hand) bij elkaar, en buig voor het heden.

Muis over Yin-Yang symbool voor meer informatie.

NextCompliment yourself

Geef jezelf een groot compliment!

En blijf oefenen. Kleine veranderingen maken het verschil!
Regelmatig, in je dagelijks leven en terwijl je werkt!

Sit and half smileDe eWorkshop Mindfulness is en blijft gratis.
Steun verdere uitbreiding (oefeningen en info) met bijvoorbeeld 5 euro, meer mag ook! Betaling via een veilige verbinding.

Secure iDeal: Secure PayPal: